⏱️ Odhadovaný čas čítania: 11 min
Na tejto stránke: Prehľad
Kľúčové poznatky
Najmä kvôli svetlu. Okolo júnového slnovratu vychádza slnko na celom Slovensku ešte pred piatou a obloha sa rozjasní asi 40 minút pred východom slnka. Svetlo, ktoré sa k očiam dostane aj cez zatvorené viečka, hovorí vnútorným hodinám, že je ráno, a tak vás svetlá spálňa môže zobudiť dlho pred budíkom.
Okolo slnovratu 21. júna vychádza slnko približne o 4:51 v Bratislave, o 4:39 v Žiline, o 4:40 v Banskej Bystrici, o 4:34 v Poprade a o 4:32 v Košiciach. Najskorší východ slnka v Bratislave, asi o 4:50, prichádza niekoľko dní pred slnovratom.
Nepúšťajte svetlo k očiam. Najprv utesnite škáry okolo závesov alebo rolety a na to, čo ešte prenikne, použite masku na spanie. Keď vstanete, roztiahnite závesy a v spálni udržujte chlad. Ak skoré prebúdzanie trvá celé mesiace, poraďte sa so všeobecným lekárom.
Koncom marca sa posúvajú hodiny dopredu a o pár týždňov začne svetlo predbiehať budík. V júni je vonku svetlo už okolo štvrtej, vtáky spievajú a mnohí ľudia sa v lete budia príliš skoro, o piatej úplne bdelí, hoci do budíka zostávajú ešte dve hodiny.
Príčinou je väčšinou slnko. Nižšie nájdete skutočné časy východu slnka v slovenských mestách, čo letný čas mení a čo nie, a najjednoduchšie spôsoby, ako udržať izbu v tme, kým sa sami nerozhodnete vstať. Svetlo zo samotnej spálne je samostatná téma a venuje sa mu náš článok o tom, ako svetlo ovplyvňuje spánok.
V Bollsene vyrábame ochranu sluchu, ktorej dôveruje viac ako 1 000 000 ľudí, a k tomu masku na spanie z morušového hodvábu, takže o skorých letných ránach počúvame často. Maska je súčasťou riešenia, nie celým riešením.
Prečo sa v lete budíte tak skoro?
V lete sa budíte skoro najmä preto, že ranné svetlo prichádza o niekoľko hodín skôr ako v zime, a svetlo, ktoré sa dostane k očiam, aj cez zatvorené viečka, je hlavný signál, podľa ktorého vnútorné hodiny rozhodujú, že noc sa skončila.
Výskumníci raz poslali skupinu ľudí na týždeň v lete stanovať, len s prirodzeným svetlom. Ich vnútorná biologická noc sa skončila krátko po východe slnka, ešte predtým, ako sa zobudili (Wright a kol., Current Biology). Spálňa s tenkými závesmi pustí ten istý východ slnka až na váš vankúš.
Prebúdzanie o piatej samo osebe nie je problém, ak ste išli spať skoro a cez deň sa cítite dobre. Problémom sa stáva, keď vám svetlo skráti noc a vy ležíte a čakáte na budík. Pridáva sa aj teplo, pretože letné spálne zostávajú teplé a svetlé večery lákajú ponocovať dlhšie.
Music SoundPRO
Watersafe+
Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+Kedy vychádza slnko na Slovensku v júni?
Okolo letného slnovratu 21. júna vychádza slnko približne o 4:51 v Bratislave a o 4:32 v Košiciach; čím ďalej na východ bývate, tým skôr. Prvé svetlo (občiansky súmrak, keď je obloha dosť jasná, aby ste videli) prichádza asi 42 až 43 minút pred východom slnka.
Časy nižšie sme zistili cez službu sunrise-sunset.org. Sú v stredoeurópskom letnom čase, zaokrúhlené na minúty, a z roka na rok sa posúvajú asi o minútu.
| Mesto (okolo 21. júna) | Prvé svetlo | Východ slnka | Západ slnka | Dĺžka dňa |
|---|---|---|---|---|
| Bratislava | 04:09 | 04:51 | 20:55 | 16 h 4 min |
| Žilina | 03:56 | 04:39 | 20:54 | 16 h 14 min |
| Banská Bystrica | 03:58 | 04:40 | 20:50 | 16 h 9 min |
| Poprad | 03:51 | 04:34 | 20:47 | 16 h 12 min |
| Košice | 03:49 | 04:32 | 20:41 | 16 h 9 min |
Jedna vec ľudí prekvapí. Najskorší východ slnka nie je v najdlhší deň: v Bratislave prichádza asi o 4:50 približne od 12. do 19. júna, teda niekoľko dní pred slnovratom.
Skoré obdobie navyše trvá dlho. V Bratislave vychádza slnko 1. mája o 5:32, 1. júna o 4:55 a 31. júla o 5:26, takže asi tri mesiace je hore skôr, ako zazvoní väčšina budíkov.
Zhoršuje to zmena času?
Letný čas posúva hodiny, nie slnko. Na Slovensku sa začína v poslednú marcovú nedeľu, keď sa hodiny o druhej stredoeurópskeho času posunú na tretiu, a končí sa v poslednú októbrovú nedeľu, keď sa o tretej letného času vrátia na druhú (nariadenie vlády č. 522/2021 Z. z. o zavedení letného času). Svetlo tak vydrží dlhšie do večera a rána sú tmavšie.
Bez letného času by júnový východ slnka v Bratislave ukazoval na hodinách približne 3:51. Zmena času teda skrýva hodinu toho skorého svetla. Zároveň posúva čas ukladania do postele neskôr do svetlých večerov, kým slnko stále vychádza v tú istú chvíľu.
Prieskum medzi 55 000 ľuďmi zistil, že vo voľných dňoch sa načasovanie spánku riadilo sezónnym posunom svitania počas štandardného času, ale nie počas letného času. V menšej skupine sledovanej okolo každej zmeny sa denná aktivita jarnej zmene času neprispôsobila, najmä u ľudí, ktorí chodia spať neskoro (Kantermann a kol., Current Biology). Telo sa riadi slnkom a budík hodinami, a v júni sú od seba najďalej.
Ako udržať spálňu v tme až do budíka?
Najspoľahlivejší spôsob, ako mať v letných ránach tmavú spálňu, je najprv vyriešiť okno, teda uzavrieť škáry, ktorými svitanie preniká okolo závesu alebo rolety, a potom nosiť masku na spanie na všetko, čo ešte prenikne.
- Utesnite okraje. Svetlo väčšinou preniká hore a po bokoch, nie cez látku. Pomôžu závesy s podšívkou, ktoré presahujú rám okna, krycí lambrekýn nad garnižou a lišty po bokoch rolety. Jeden rodič na diskusnom fóre jednoducho zastrihol zatemňovaciu roletu na mieru a prilepil ju na sklo.
- Na zvyšok noste masku. Maska udrží svetlo mimo očí, nech preniká odkiaľkoľvek, a nikto iný v izbe nemusí spať v tme.
- Udržujte v izbe chlad. Cez deň zatiahnite rolety na slnečnej strane a v noci otvorte okno, ak je to bezpečné a dostatočne ticho.
- Po prebudení choďte na denné svetlo. Roztiahnite závesy hneď, ako zazvoní budík, a ak môžete, vyjdite von, aby jasné svetlo prišlo v čase, ktorý ste si vybrali vy, a nie o 4:51.
- Vstávajte stále v rovnaký čas. Rovnaký čas vstávania aj vo voľných dňoch pomáha, aby svetlé večery neposúvali čas zaspávania stále neskôr.
Na druhý krok je tu naša Deep Sleep Mask zo 100 % morušového hodvábu, navrhnutá na úplnú tmu, s nastaviteľným pásikom na suchý zips, ktorý celú noc drží na mieste a neťahá vlasy. Dá sa prať pri 30 °C, čo sa v teplých letných nociach hodí. Stojí 39,95 €, je v štyroch farbách (Navy Blue, Rose Quartz, Triple Black a Cosmic Violet) a vzťahuje sa na ňu naša 40-dňová záruka vrátenia peňazí.
Tma je však jeden z faktorov, nie záruka. Niektorí rodičia hovoria, že zatemňovacie rolety na skorom vstávaní dieťaťa nič nezmenili, a niektorí dospelí si na masku nikdy nezvyknú. Naše porovnanie maska na spanie alebo zatemňovacie závesy ukazuje, kedy vyhráva jedno a kedy druhé.
A čo ranný spev vtákov a skorá premávka?
V letných ránach prichádza zvuk zvyčajne spolu so svetlom, pretože ranný spev vtákov sa začína okolo prvého svetla a skorá premávka nasleduje krátko po ňom. Tmavá izba tak pokryje len polovicu toho, čo budí ľudí s ľahkým spánkom. „Vtáky začínajú o štvrtej“ je sťažnosť, ktorá sa každý jún opakuje.
Ak má na vašom skorom vstávaní podiel aj hluk, náš článok o tom, ako hluk ovplyvňuje kvalitu spánku, vysvetľuje, ako zvuk preniká do spánku a čo pomáha udržať spálňu tichšiu.
Na svetlo aj zvuk naraz je tu sada Deep Sleep Duo, ktorá spája našu hodvábnu masku s opakovane použiteľnými štupľami do uší Life+ (pasívne, SNR 24 dB). Budík aj tak počujete, pretože budíky sú hlasné.
Deti budí to isté svetlo aj spev vtákov. Zatemňovacia roleta je v detskej izbe zvyčajne prvý krok, deťom do 3 rokov by sa do uší nemalo dávať nič a naša téma štuple do uší pre deti pokrýva vek od 3 do 12 rokov.
Kedy ísť so skorým prebúdzaním k lekárovi?
Prebúdzanie príliš skoro ráno bez možnosti znova zaspať patrí k bežným prejavom nespavosti. So všeobecným lekárom sa oplatí poradiť, ak zmena spánkových návykov nepomohla, ak máte problémy so spánkom už niekoľko mesiacov alebo ak to ovplyvňuje váš bežný deň.
Svetlo je bežný letný dôvod, ale nie jediný. Ak sa o piatej budíte aj v naozaj tmavej izbe alebo ak skoré prebúdzanie pokračuje aj v zime, spomeňte to u lekára.
Pre väčšinu ľudí je však skoré letné prebúdzanie otázkou načasovania. Slnko je hore pred piatou a budík nie. Najprv utesnite okno a nepúšťajte svetlo k očiam. Denné svetlo potom pustite dnu, keď vstanete. Zaujíma vás pred vyskúšaním masky, čo hovorí výskum? Náš prehľad fungujú masky na spanie ukazuje, čo štúdie merali.
