⏱️ Odhadovaný čas čítania: 16 min
Na tejto stránke: Prehľad
Kľúčové poznatky
Kráčajte vzpriamene s pohľadom dopredu a ruky nechajte voľne kývať z ramena, vždy opačná ruka s opačnou nohou. Každú palicu zapichnite šikmo tak, aby hrot dopadol na úroveň prednej nohy alebo tesne za ňu. Keď ruka prechádza popri boku, zatlačte cez palicu dozadu, uvoľnite dlaň a potom ruku preneste dopredu na ďalší krok.
Za vás, nikdy nie pred vás. Palica má byť sklonená dozadu a hrot sa má dotknúť zeme približne na úrovni päty prednej nohy alebo o kúsok za ňou. Ak hrot dopadne pred chodidlo, palica vás môže iba brzdiť. Zvyčajne pomôže, keď necháte ruku dlhú a hrot sa dotkne zeme až o niečo neskôr v pohybe.
Palice zapichnuté príliš ďaleko dopredu, príliš pevný úchop, pohyb z lakťa namiesto z ramena, predklon alebo pohľad pod nohy a súčasný pohyb ruky a nohy na tej istej strane. Väčšina týchto chýb zmizne, keď spomalíte, necháte palice minútu voľne ťahať za sebou a pohyb rúk si poskladáte znova krok po kroku.
Základy zvládnete aj sami s krokmi a cvikmi z tohto návodu, s tichým rovným chodníkom a s trochou trpezlivosti. S inštruktorom to ide rýchlejšie, pretože skontroluje dĺžku palíc a všimne si zlozvyky, ktoré sami nevidíte. Keď vám základný rytmus začne pripadať prirodzený, oplatí sa aj jedna či dve hodiny s certifikovaným inštruktorom alebo s miestnou skupinou.
Áno, na pohodové vychádzky v štýle nordic walkingu. Na chodníky a asfalt nasaďte gumené koncovky a dĺžku nastavte tak, aby bol lakeť ohnutý približne do pravého uhla. Rozdiel je v pútku: pútko trekingovej palice palicu neudrží, keď za telom otvoríte dlaň, preto prsty len uvoľníte a palicu úplne nepustíte.
Keď prvýkrát idete s dvoma palicami, môže to pripomínať pokus súčasne si hladkať hlavu a krúžiť dlaňou po bruchu. Palice klopkajú, ruky sa hýbu na nesprávnej strane a zrazu premýšľate o chôdzi, hoci ju robíte bez rozmýšľania od prvého roku života. Dobrá správa je, že pohyb stojí na vzorci, ktorý vaše telo už pozná, a zvyčajne sa to „chytí“ po niekoľkých vychádzkach.
Ak s touto aktivitou začínate a chcete najprv celkový obraz, prečítajte si náš úvod čo je nordic walking. Tento článok je praktická časť: technika rozdelená do siedmich jednoduchých krokov, niekoľko cvikov na nácvik v parku alebo na hrádzi, chyby, ktoré robí takmer každý začiatočník, a čo sa zmení, keď namiesto palíc určených na nordic walking použijete trekingové palice.
Skôr než začnete: nastavte si palice
Dve minúty prípravy vám nácvik techniky výrazne uľahčia. Pred prvou vychádzkou skontrolujte tri veci.
Dĺžka. Postavte sa na rovnú zem, palicu držte zvisle s hrotom vedľa chodidla a pozrite sa na lakeť. Mal by byť ohnutý približne do pravého uhla. Ak je palica príliš dlhá, ramená sa vám dvíhajú; ak je príliš krátka, začnete sa hrbiť. Náš návod dĺžka trekingových palíc vysvetľuje základné pravidlo aj to, ako dĺžku doladiť.
Koncovky. Nordic walking sa väčšinou chodí po asfaltových chodníkoch, cestičkách v parku a udupaných poľných cestách, kde holý kovový hrot šmýka a klepe. Na tvrdý povrch nasaďte gumené koncovky a na tráve, v blate alebo na sypkom lesnom chodníku ich zložte, aby sa hrot mohol zachytiť. Ktorý koniec palice kedy použiť, rozoberáme v návode o koncovkách a tanierikoch na trekingové palice.
Pútka. Ak majú vaše palice pútka, prestrčte ruku slučkou zospodu a až potom chyťte rukoväť, aby pútko ležalo pod dlaňou. Tak časť záťaže prenesie pútko a prsty môžete uvoľniť.
Ak palice ešte nemáte, najjednoduchšie je začať s nastaviteľným párom, pretože správna dĺžka sa môže ustáliť až po niekoľkých týždňoch. Ak chcete jeden pár na hory aj na vychádzky v štýle nordic walkingu v parku, odporúčame palice Alpine Explorer. Sú to teleskopické hliníkové palice s hmotnosťou 247 g na palicu, nastaviteľné od 95 do 135 cm, vhodné pre ľudí s výškou od 1,40 do 2 m, a v balení nájdete trekingový hrot aj gumenú koncovku. Celkový prehľad typov, materiálov a správnej veľkosti nájdete v našom návode, ako vybrať trekingové palice.
Technika nordic walkingu krok za krokom
Kroky nižšie kopírujú spôsob, akým pohyb postupne skladá väčšina inštruktorov: najprv chôdza, potom pohyb rúk a až potom palice. Certifikovaní inštruktori Slovenskej asociácie Nordic Walking (SNWA) techniku na kurzoch rozkladajú na ešte menšie časti. Našich sedem krokov je zjednodušená verzia na samostatný nácvik. Každému kroku venujte niekoľko minút, až potom prejdite na ďalší.
Krok 1: Kráčajte vzpriamene bez palíc
Začnite niekoľkými minútami obyčajnej, o niečo svižnejšej chôdze. Kráčajte vzpriamene, pozerajte sa na chodník 10 až 15 metrov pred sebou, nie pod nohy, a ramená majte uvoľnené a dole. Všimnite si, čo vaše ruky robia samy od seba: pravá ruka ide dopredu, keď vykračuje ľavá noha, a naopak. Tento diagonálny rytmus je základom celého nordic walkingu.
Krok 2: Nechajte palice ťahať za sebou
Teraz palice držte voľne v strede rukoväte alebo ich nechajte visieť na pútkach a kráčajte ďalej. Hroty nech sa ťahajú po zemi za vami. Nesnažte sa ich zapichovať. Asi po minúte ruky znova nájdu svoj prirodzený pohyb a palice ich začnú nasledovať v správnom rytme bez akejkoľvek snahy z vašej strany.
Krok 3: Pohyb vychádza z ramena
Palice stále nechajte ťahať za sebou a predĺžte pohyb rúk. Pohyb vychádza z ramena ako kyvadlo, ruka je takmer vystretá a lakeť len mierne ohnutý. Predná ruka sa dostane približne do výšky boku až pása pred vami, zadná ruka prejde popri boku dozadu. Ak si všimnete, že predlaktie pumpuje hore a dole z lakťa, spomaľte a nechajte kývať celú ruku.
Krok 4: Zapichnite palicu šikmo
Keď vám pohyb rúk ide ľahko, začnite pri pohybe ruky dopredu zatvárať dlaň na rukoväti, aby sa hrot dotkol zeme. Palica má dopadnúť šikmo, sklonená dozadu, s hrotom približne na úrovni päty prednej nohy alebo tesne za ňou. Medzinárodná federácia nordic walkingu (INWA) opisuje, že palice sa používajú diagonálne za telom. Ak hrot dopadne pred chodidlo, namiesto pohybu dopredu brzdíte.
Krok 5: Odtlačte sa dozadu popri boku
Keď je hrot na zemi, tlačte cez palicu nadol a dozadu, zatiaľ čo telo ide popri nej dopredu. Pokračujte v odtláčaní, kým ruka neprejde popri boku. Práve tu sa zapájajú ruky, ramená a horná časť chrbta a nordic walking sa začína odlišovať od obyčajnej prechádzky. Tlačte plynulo, nie silou. Ak sa začiatočník odtláča príliš ďaleko za bok, často sa začne vykrúcať v trupe a zbytočne napína ramená, preto stačí prirodzený, nie prehnaný pohyb.
Krok 6: Uvoľnite úchop
Na konci odtlačenia, keď ruka prechádza za bok, povoľte úchop. S palicami určenými na nordic walking dlaň úplne otvoríte: pútko v tvare rukavice palicu udrží a tá sa vám pri ďalšom zapichnutí vráti do dlane.
Tu sa trekingové palice správajú inak a oplatí sa to povedať jasne. Trekingová palica má jednoduché pútko v tvare slučky, ktoré slúži na oporu v kopcoch. Keď dlaň úplne otvoríte, palicu neudrží, preto s trekingovými palicami prsty len uvoľníte, palec a ukazovák nechajte zľahka okolo rukoväte a váhu nech nesie pútko. Rytmus aj odtlačenie zvládnete, plné uvoľnenie s otvorenou dlaňou však nie. Rozdiel v pútkach podrobnejšie vysvetľuje naše porovnanie palice na nordic walking vs. trekingové palice.
Krok 7: Nájdite svoj rytmus
Ruku preneste dopredu, zľahka zatvorte dlaň a palicu znova zapichnite. Spojte všetky kroky a držte svižné, rovnomerné tempo, o niečo rýchlejšie ako pri prechádzke. Krok sa často predĺži sám, keď vám palice začnú pomáhať, tak to nechajte tak a dlhšie kroky nevynucujte. Dýchajte normálne, pozerajte sa pred seba a užívajte si to. Mali by ste mať pocit, že vás palice po chodníku jemne posúvajú.
Cviky na nácvik
Krátke cviky pomôžu viac ako dlhé vychádzky plné frustrácie. Zaraďte ich na začiatok vychádzky alebo vždy, keď vám pohyb pripadá nemotorný.
Ťahanie palíc. Jednu až dve minúty kráčajte s palicami voľne ťahanými za sebou, hroty na zemi. Tento cvik obnoví diagonálny rytmus vždy, keď sa ruky a nohy rozídu, a oplatí sa k nemu vrátiť zakaždým, keď sa vám pohyb rozpadne.
S palicami a bez nich. Prejdite 50 krokov s palicami, potom ich na 50 krokov vezmite do jednej ruky a voľnými rukami kývajte rovnako ako predtým. Striedanie vám ukáže, či palice nasledujú váš prirodzený pohyb rúk, alebo proti nemu bojujú.
Nácvik jednou rukou. Držte len jednu palicu a sústreďte sa na to, aby ste ju zapichli za prednú nohu a touto rukou sa odtlačili popri boku. Po minúte strany vymeňte. Keď sa sústredíte na jednu ruku, uhol aj odtlačenie pocítite oveľa ľahšie.
Počítajte rytmus. Počas niekoľkých krokov si potichu opakujte „zapichnúť, odtlačiť, pustiť“. Znie to hlúpo, ale ruka tak nezviera rukoväť počas celého kroku.
Najčastejšie chyby pri nordic walkingu a ako ich opraviť
Niektoré z týchto chýb robí takmer každý začiatočník. Najčastejšie ide o palice zapichnuté príliš ďaleko dopredu, príliš pevný úchop, príliš dlhé kroky, predklon a hornú časť tela, ktorá sa do pohybu vôbec nezapojí. Tu sú riešenia.
| Chyba | Ako vyzerá | Riešenie |
|---|---|---|
| Palice zapichnuté príliš ďaleko dopredu | Hrot dopadá pred prednú nohu a palica smeruje dopredu | Nechajte ruku dlhú a hrot zapichnite na úroveň prednej päty alebo za ňu; palica má byť sklonená dozadu |
| Príliš pevný úchop | Biele hánky, napäté predlaktia, dlaň sa nikdy neotvorí | Dlaň zatvorte len pri zapichnutí a za bokom ju uvoľnite; opakujte si „zapichnúť, odtlačiť, pustiť“ |
| Rovnaká ruka, rovnaká noha | Pravá ruka a pravá noha idú dopredu súčasne | Nechajte palice minútu ťahať za sebou, kým sa diagonálny rytmus nevráti |
| Pohyb z lakťa | Predlaktia pumpujú hore a dole, pohyb rúk je krátky | Kývajte celou rukou z ramena ako kyvadlo, lakeť len mierne ohnutý |
| Predklon alebo pohľad pod nohy | Hlava dole, horná časť tela naklonená nad palice | Pozerajte sa na chodník 10 až 15 metrov pred sebou a kráčajte vzpriamene; ak vám palice dvíhajú ramená, skráťte ich |
| Príliš dlhé kroky | Dlhé, natiahnuté kroky, ktoré pôsobia trhane | Držte svoj bežný krok a nechajte ho predĺžiť sa samého, ako sa bude rozvíjať odtlačenie |
| Príliš dlhé palice | Ramená sa dvíhajú smerom k ušiam | Skracujte palice, kým nebude lakeť s hrotom vedľa chodidla ohnutý približne do pravého uhla |
Čo sa zmení s trekingovými palicami
BOLLSEN vyrába trekingové palice, nie palice určené na nordic walking, preto tu otvorene uvádzame, čo sa zmení, ak techniku nacvičujete s palicami, ako sú naše.
Uvoľnenie. Ako sme opísali v kroku 6, pútko v tvare slučky vám nedovolí úplne otvoriť dlaň. Namiesto toho uvoľníte prsty. Na pohodové vychádzky v štýle nordic walkingu to úplne stačí; na kurze plnej techniky vám inštruktor môže odporučiť palice na nordic walking s pútkom v tvare rukavice.
Koncovky. Palice na nordic walking majú často šikmé gumené koncovky, ktorým sa hovorí aj „topánky“ alebo „botičky“. Ich zošikmená podrážka dosadne na zem celou plochou, keď palica dopadne šikmo. Gumená koncovka trekingovej palice je oblejšia a robí tú istú prácu: na tvrdom povrchu stlmí hrot.
Dĺžka. Nastaviteľné trekingové palice sú pri učení výhodou, pretože ich môžete skrátiť alebo predĺžiť o niekoľko centimetrov, kým vám zapichnutie nebude sedieť, a na ďalšiu túru do hôr ich nastaviť dlhšie.
V strmom alebo nerovnom teréne prirodzene prejdete na kladenie palíc pred seba kvôli rovnováhe a stálemu rytmu, napríklad na kamenistých chodníkoch v Tatrách alebo na Malej Fatre. To je iná technika a venuje sa jej náš návod, ako používať trekingové palice.
Učte sa s inštruktorom
Sami sa dostanete ďaleko, no certifikovaný inštruktor vidí to, čo vy nevidíte: palicu o niekoľko centimetrov dlhšiu, dlaň, ktorá sa nikdy neuvoľní, alebo pohyb ruky, ktorý sa zastaví v lakti. SNWA vypisuje kurzy po celom Slovensku. Podľa jej častých otázok je pre začiatočníkov určený trojhodinový Mini kurz so základmi a nácvikom správnej techniky; kto chce techniku do hĺbky, vyberie si Základný kurz v dĺžke 5,5 hodiny s certifikátom o absolvovaní. Palice vám na tieto kurzy bezplatne zapožičajú. Ak sa chcete pridať k ľuďom, ktorí už rytmus majú, pomôže vám náš návod, ako nájsť skupinu nordic walkingu na Slovensku: v skupine sa technika uchytí oveľa rýchlejšie.
Keď vám pohyb začne pripadať prirodzený, vďaka svižnému tempu a práci rúk sa z nordic walkingu stane aktívnejší spôsob chôdze. Ak sa o tejto stránke chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok o výhodách nordic walkingu. A kto to s technikou myslí naozaj vážne, môže sa pozrieť aj na Majstrovstvá SR v technike nordic walkingu, kde sa súťaží v technike, nie na čas.
Zhrnutie
Kráčajte vzpriamene, ruky kývajte z ramena, palicu zapichnite za seba, odtlačte sa popri boku a uvoľnite dlaň. To je technika nordic walkingu v jednej vete. Nacvičujte často a krátko na rovnej, známej trase, k ťahaniu palíc sa vráťte vždy, keď vám pohyb pripadá nemotorný, a netrápte sa, ak to potrvá niekoľko vychádzok. Väčšina ľudí zistí, že jedného dňa na to jednoducho prestane myslieť a kráča.
