⏱️ Odhadovaný čas čítania: 14 min
Na tejto stránke: Prehľad
Kľúčové poznatky
Nordic walking robí z bežnej prechádzky pohyb, do ktorého sa zapojí viac tela. Palice pri každom kroku zamestnajú ruky a ramená, štúdie namerali vyšší výdaj energie ako pri bežnej chôdzi na rovnakej trase a dá sa ľahko robiť vonku aj v spoločnosti. Berte ho ako aktívnejší spôsob chôdze, nie ako terapiu.
V štúdiách, ktoré sme si prešli, áno. V terénnej štúdii z roku 2002 prešlo 22 dospelých 1 600 m po rovnej dráhe s palicami aj bez nich a s palicami spotrebovali viac energie za minútu, pričom ich hodnotenie námahy sa výrazne nezvýšilo. Koľko spotrebujete vy, závisí od tempa, terénu a techniky, preto to berte ako námahu navyše, nie ako sľub chudnutia.
Tak často, ako to dokážete dlhodobo udržať. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým aspoň 150 minút pohybovej aktivity strednej intenzity týždenne a zdôrazňuje, že každý pohyb sa počíta. Dve až tri vychádzky s palicami po 30 až 45 minút týždenne a k tomu bežná chôdza sú reálny začiatok.
Áno. Ak sa vám pohodlne chodí, naučíte sa ho a základný pohyb rúk zvládnete za jednu či dve hodiny. Najrýchlejšie sa správne odtláčať palicami naučíte na ukážkovej hodine s kvalifikovaným inštruktorom. Ak ste dlhšie necvičili alebo máte zdravotné ťažkosti či obavy, poraďte sa najprv so svojím všeobecným lekárom.
Vezmite do rúk dve palice, začnite nimi poriadne pracovať a niečo sa zmení. Chôdza je svižnejšia, ramená a ruky pracujú a domov prídete s príjemnou únavou, akú poznáte po skutočnom pohybe. To je v skratke všetko, čo nordic walking k prechádzke pridá.
Tento článok ponúka dlhšiu verziu: čo sa zmení, keď k chôdzi pridáte palice, čo namerali výskumníci, ako často chodiť a ako z každej vychádzky vyťažiť čo najviac. Ak s touto aktivitou len začínate, prečítajte si najprv náš návod, čo je nordic walking, a potom sa sem vráťte. Držíme sa pohybu a námahy. Nordic walking je spôsob, ako sa viac hýbať, nie terapia, a nič viac mu nepripisujeme.
Čo nordic walking pridá k bežnej chôdzi
Keď kráčate bez palíc, takmer všetku prácu odvedú nohy a ruky sa len voľne hojdajú kvôli rovnováhe. Pri nordic walkingu ide každá ruka dopredu spolu s opačnou nohou, palica dopadá šikmo vedľa prednej nohy alebo za ňu a keď ruka prechádza popri boku, odtlačíte sa cez ňu dozadu. Práve o toto odtlačenie ide. Z pohybu rúk sa tak stáva námaha, ktorá vás posúva dopredu.
Vyplývajú z toho tri veci. Do každého kroku sa zapojí viac tela. Zvyčajne kráčate o niečo rýchlejšie a pracujete o niečo viac, hoci námaha vám pripadá rovnaká. A keďže sa nordic walking odohráva na chodníkoch, v parkoch a na hrádzach, často v skupine, je to pohyb, ktorý vôbec nepripomína cestu do posilňovne.
Zapojí sa viac tela
Zapojenie hornej časti tela si všimnete ako prvé a výskumníci ho zároveň merali najpriamejšie, a to elektromyografiou (EMG), ktorá zaznamenáva, aký aktívny je sval.
V štúdii z roku 2018 v časopise PLOS ONE kráčalo desať inštruktorov nordic walkingu na bežiacom páse rýchlosťou 5,5 km/h, raz bez palíc a potom s palicami, a to vyučovanou technikou aj niekoľkými zámerne pozmenenými. Každý spôsob chôdze s palicami priniesol vyššiu aktivitu svalov a vyššiu metabolickú odozvu ako chôdza bez nich. Vyučovaná technika priniesla viac ako pozmenené varianty a slabé, polovičaté odtláčanie prinieslo menej vo všetkých ukazovateľoch.
Druhá štúdia z roku 2018, tiež v PLOS ONE, nechala 17 skúsených nordic walkerov stredného a staršieho veku (osem rekreačných chodcov a deväť inštruktorov) kráčať vonku 12 minút čo najrýchlejšie, s palicami aj bez nich. Aktivita svalov horných končatín sa s palicami zvýšila v oboch skupinách. Tí, ktorí sa palicami odtláčali silnejšie a dlhšie, prešli dlhší úsek a pracovali vo vyššej intenzite.
Obe štúdie sú malé a zúčastnili sa na nich skúsení chodci, preto presné čísla neplatia pre každého. Smer je však rovnaký: palice zapoja do chôdze ruky a ramená. Do akej miery, o tom rozhoduje spôsob, akým ich používate.
Viac námahy, hoci to tak nepôsobí
Druhou výhodou je, že nordic walking zamestná srdce a pľúca viac ako chôdza po tej istej trase bez palíc. V jednej z prvých terénnych štúdií, ktorú publikovali Church, Earnest a Morss v roku 2002 v časopise Research Quarterly for Exercise and Sport, prešlo 11 žien a 11 mužov 1 600 m po rovnej 200-metrovej dráhe, raz s palicami a raz bez nich.
S palicami spotrebovali obe skupiny viac kyslíka aj energie a mali vyššiu srdcovú frekvenciu. Priemerný výdaj energie stúpol u žien zo 4,6 na 5,4 kcal za minútu a u mužov z 5,7 na 6,9 kcal za minútu. Ich hodnotenie vnímanej námahy, teda toho, aká náročná im chôdza pripadala, sa výrazne nezvýšilo.
Štúdia na bežiacom páse z Japonska z roku 2013 pridáva užitočný detail. Desať pravidelne aktívnych dospelých, ktorí už techniku ovládali, kráčalo rýchlosťou, ktorá postupne stúpala zo 60 na 120 metrov za minútu. Srdcová frekvencia bola s palicami vyššia pri každej rýchlosti, spotreba kyslíka pri všetkých rýchlostiach okrem jednej a námahu v rukách hodnotili účastníci ako vyššiu pri každej rýchlosti. Inými slovami, práca navyše je skutočná a cítite ju v rukách.
Nič z toho nerobí z nordic walkingu skratku k spaľovaniu kalórií. Rozdiely sa merali v kontrolovaných podmienkach, v malých skupinách, a vo veľkej miere závisia od techniky a tempa. Podporujú však jednoduchú vec: palice používané správne urobia z prechádzky poriadnejší pohyb.
| Bežná chôdza | Nordic walking | |
|---|---|---|
| Zapojené svaly | Hlavne nohy a boky; ruky sa voľne hojdajú | Nohy a k tomu ruky a ramená; v štúdiách EMG nameraná vyššia aktivita svalov horných končatín (PLOS ONE, 2018) |
| Vnímaná námaha | Váš bežný pocit z prechádzky | Celkové hodnotenie v terénnej štúdii s 22 ľuďmi nebolo výrazne vyššie (2002); námaha v rukách hodnotená ako vyššia na bežiacom páse (2013) |
| Energia a srdcová frekvencia | Východisková hodnota pre rovnakú trasu | Vyššia spotreba kyslíka, výdaj energie a srdcová frekvencia na rovnakých 1 600 m po rovine (2002) |
| Tempo | Podľa toho, čo vám vyhovuje | Často svižnejšie; skúsení chodci, ktorí sa palicami odtláčali silnejšie, prešli za 12 minút dlhší úsek (2018) |
Nordic walking alebo chôdza s trekingovými palicami?
Oplatí sa odlíšiť nordic walking od toho, ako palice používa väčšina turistov v horách. Na túre kladiete palice pred seba alebo tam, kde ich terén potrebuje, hlavne kvôli rovnováhe, stabilite a stálemu rytmu na nerovnom či strmom teréne. Pri nordic walkingu vás palice poháňajú dopredu na ľahšom teréne, takže ruky pracujú pri každom kroku, nie iba vtedy, keď si to vyžiada chodník.
Obe majú zmysel, len plnia inú úlohu. Techniku do hôr vysvetľuje náš návod, ako používať trekingové palice, a samostatný článok sa venuje tomu, čo trekingové palice zmenia na horskej túre.
Spoločný pohyb na čerstvom vzduchu
Výhoda, ktorá sa do laboratórnych štúdií dostane málokedy: nordic walking sa ľahko robí s ostatnými. Skupiny sa stretávajú v mestských parkoch, na hrádzach pri riekach, v lesoparkoch aj v podhorí a tempo zvyčajne nechá dosť dychu na rozhovor. Mnohých chodcov práve to privádza späť týždeň čo týždeň, a to je dôležitejšie ako ktorákoľvek jednotlivá vychádzka.
Ak chcete začať radšej bežnými spoločnými vychádzkami, Klub slovenských turistov združuje turistické kluby po celom Slovensku a v kalendári podujatí zverejňuje túry a vychádzky, na ktoré sa môžete pridať. Ak chcete palice a inštruktora, Slovenská asociácia Nordic Walking ponúka kurzy pre začiatočníkov po celom Slovensku. Ďalšie možnosti nájdete v našom návode, ako nájsť skupinu nordic walkingu na Slovensku, a nezabudnite sa opýtať na ukážkovú hodinu.
Ako často chodiť na nordic walking?
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým aspoň 150 minút pohybovej aktivity strednej intenzity týždenne. Jej odporúčania zároveň zdôrazňujú, že akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny a že sa počíta všetok pohyb. Na odporúčania WHO sa odvoláva aj Úrad verejného zdravotníctva SR, ktorý k 150 minútam aeróbneho pohybu týždenne uvádza aj činnosti zamerané na posilňovanie svalstva aspoň dva dni v týždni.
To vám dáva praktický cieľ. Dve až tri vychádzky s palicami po 30 až 45 minút týždenne a k tomu bežná chôdza počas dňa dostanú väčšinu ľudí blízko k 150 minútam. Keďže sa počíta každý pohyb, oplatí sa aj krátka svižná vychádzka v dňoch, keď nemáte čas. A keďže odporúčania počítajú aj s posilňovaním svalstva, nordic walking funguje najlepšie ako jedna časť pestrého pohybu, nie ako celý plán.
Ako z toho vyťažiť najviac: technika a výbava
Štúdie vyššie sa zhodujú v jednom: rozdiel robí odtlačenie. Palice, ktoré len nesiete alebo nimi zľahka ťukáte o zem, pridajú málo. Palice zapichnuté šikmo, cez ktoré sa odtlačíte dozadu popri boku, zapoja ruky a zvýšia námahu. Náš podrobný článok o technike nordic walkingu rozkladá pohyb na jednoduché cviky a inštruktor za pár minút uvidí to, čo sami ťažko vycítite.
Z výbavy potrebujete dve palice so správnou dĺžkou, gumené koncovky na asfalt a chodníky, pohodlnú obuv a oblečenie vo vrstvách, v ktorom môžete voľne hýbať rukami. Bollsen vyrába trekingové palice, nie palice určené výhradne na nordic walking, a ten rozdiel je dôležitý: jednoduché pútko trekingovej palice palicu neudrží, keď za telom otvoríte dlaň, čo patrí k plnej technike nordic walkingu. Naše porovnanie palíc na nordic walking a trekingových palíc vysvetľuje, kedy jeden pár zvládne obe úlohy.
Ak chcete jeden pár na túry do hôr aj na pohodové vychádzky v štýle nordic walkingu, odporúčame Alpine Explorer. Je to teleskopická hliníková palica s hmotnosťou 247 g, nastavíte ju od 95 do 135 cm, hodí sa pre ľudí s výškou od 1,40 do 2 m, má rukoväte z EVA peny a v balení nájdete trekingový hrot aj gumenú koncovku na chôdzu. Širší prehľad typov, materiálov a dĺžky nájdete v našom návode, ako vybrať trekingové palice.
Kto môže začať s nordic walkingom?
Väčšina ľudí, ktorým sa pohodlne chodí, sa ho naučí. Nepotrebujete určitú kondíciu, fitnes výbavu ani kopec za domom a tempo si určujete sami. Venujú sa mu ľudia v každom veku a náš návod o paliciach pre starších turistov sa venuje výberu palíc v neskoršom veku.
Začnite krátkymi vychádzkami po rovine, držte palice uvoľnene a čas predlžujte postupne počas niekoľkých týždňov. Ak ste dlhšie necvičili alebo máte zdravotné ťažkosti či obavy, poraďte sa najprv so svojím všeobecným lekárom. Všeobecné informácie o pohybe a zdraví zverejňuje Úrad verejného zdravotníctva SR, no či vám určitá aktivita vyhovuje, vám najlepšie povie lekár alebo fyzioterapeut.
Zhrnutie
Nordic walking si zachová všetko, vďaka čomu sa chôdza ľahko zmestí do týždňa, a pridá k tomu niečo navyše: ruky a ramená, ktoré pracujú pri každom kroku, o niečo viac námahy pri rovnakej vnímanej záťaži a dobrý dôvod vyraziť von s ostatnými. Výskum za tým je malého rozsahu, no ukazuje rovnakým smerom. Naučte sa odtláčať, choďte dva až trikrát týždenne a urobte z toho zvyk.
