⏱️ Odhadovaný čas čítania: 17 min
Na tejto stránke: Prehľad
Kľúčové poznatky
Nordic walking je chôdza s dvoma palicami, ktoré aktívne používate. Ruky sa hýbu v rytme nôh, vždy opačná ruka s opačnou nohou, a každú palicu zapichnete vedľa seba alebo tesne za seba, aby vás posunula dopredu. Vznikol vo Fínsku ako letný tréning bežkárov a ako aktivita pre verejnosť sa rozšíril koncom 90. rokov.
Trekingové palice na túre kladiete pred seba alebo tam, kde to terén potrebuje, hlavne kvôli rovnováhe a stálemu rytmu. Pri nordic walkingu sú palice súčasťou samotného kroku. Dopadajú šikmo za prednú nohu, odtláčate sa nimi dozadu a ruky odvedú citeľne viac práce.
Áno, na pohodové vychádzky v štýle nordic walkingu. Nasaďte gumené koncovky, nastavte palice na dĺžku pre rovinu a nacvičte diagonálny pohyb rúk. Obmedzením je pútko: pútko trekingovej palice palicu neudrží, keď za telom otvoríte dlaň, preto vám na kurze plnej techniky môžu odporučiť palice určené na nordic walking.
Pár nastaviteľných palíc s gumenými koncovkami alebo botičkami na chodníky, pohodlné tenisky alebo vychádzkovú obuv a ľahké oblečenie vo vrstvách, v ktorom môžete voľne hýbať rukami. To je všetko. Nepotrebujete fitnes výbavu ani vysokú kondíciu a na začiatok stačí park, hrádza pri rieke alebo tichá poľná cesta.
Je to jednoduchý spôsob, ako urobiť z prechádzky aktívnejší pohyb, pretože sa zapoja aj ruky a horná časť tela. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým aspoň 150 minút pohybovej aktivity strednej intenzity týždenne a chôdzu uvádza medzi najobľúbenejšími spôsobmi, ako byť aktívny. Čo nordic walking prináša ako pohyb, podrobnejšie rozoberáme v samostatnom článku.
Určite ste ich už videli v sobotu ráno: malú skupinku, ktorá svižne kráča po hrádzi pri rieke alebo cez mestský park, palice sa hýbu do rytmu a ľudia sa popri tom rozprávajú. Vyzerajú, akoby išli rýchlejšie ako všetci ostatní a vôbec sa pritom nenamáhali. To je nordic walking a patrí medzi najjednoduchšie outdoorové aktivity, aké sa dajú naučiť.
Tento návod je východiskový bod. Dozviete sa, odkiaľ nordic walking pochádza, ako funguje pohyb a akú výbavu potrebujete. Pozrieme sa aj na to, či vám postačia trekingové palice, ktoré už máte doma, ponúkneme jednoduchý štvortýždňový plán na prvý mesiac a ukážeme, kde na Slovensku nájdete niekoho, kto vás to naučí. Podrobný postup pohybu rúk a zapichovania palíc má vlastný článok o technike nordic walkingu.
Čo je nordic walking?
Nordic walking je obyčajná chôdza s jednou zmenou: v každej ruke držíte palicu a používate ju pri každom kroku. Pravá ruka ide dopredu spolu s ľavou nohou a naopak, teda rovnaký diagonálny vzorec, aký vaše telo používa pri bežnej chôdzi bez palíc. Palice z tohto prirodzeného pohybu rúk robia súčasť námahy.
Myšlienka pochádza z Fínska. Podľa Medzinárodnej federácie nordic walkingu (INWA) používali bežkári palice na tréning mimo sezóny už v 30. rokoch 20. storočia. V roku 1966 predstavila učiteľka telesnej výchovy z Espoo Leena Jääskeläinen chôdzu s lyžiarskymi palicami ako pohybovú aktivitu pre všetkých, nielen pre športovcov. Názov „nordic walking“ prišiel v roku 1997, keď sa aktivita vo Fínsku predstavila verejnosti spolu s prvými kurzami pre inštruktorov.
Odtiaľ sa rozšíril po Škandinávii a celej Európe a podľa INWA sa dnes venujú nordic walkingu ľudia vo viac ako 40 krajinách. Na Slovensku sa objavil na prelome tisícročí, najprv medzi nadšencami a neskôr v prvých organizovaných skupinách. Dnes sa nordic walkeri stretávajú v mestských parkoch, na hrádzach, v lesoparkoch aj v podhorí.
Ako funguje nordic walking
Základný pohyb sa dá opísať v niekoľkých vetách. Kráčate o niečo svižnejšie ako zvyčajne a ruky sa hýbu z ramena, nie z lakťa. Hrot každej palice dopadá šikmo, na úrovni prednej nohy alebo trochu za ňou, nikdy nie pred ňou. Keď ruka prechádza dozadu popri boku, zatlačíte cez palicu dozadu, uvoľníte úchop a potom ju prenesiete dopredu na ďalší krok.
Keď sa to podarí, máte pocit, že vás palice po chodníku jemne posúvajú. Začiatočníci zvyčajne robia tie isté chyby: zapichujú palice príliš ďaleko dopredu, zvierajú rukoväte príliš silno, zabúdajú vystrieť ruky dozadu a pozerajú sa pod nohy namiesto dopredu.
Toľko na úvod. Cviky na pohyb rúk, odtlačenie a uvoľnenie aj najčastejšie chyby s ich riešením nájdete v našom podrobnom návode na techniku nordic walkingu. Teraz pomôže porovnať nordic walking s dvoma druhmi chôdze, ktoré už pravdepodobne poznáte.
| Nordic walking | Bežná chôdza | Turistika s trekingovými palicami | |
|---|---|---|---|
| Technika | Diagonálny pohyb rúk; palica dopadá šikmo za prednú nohu a odtláčate sa ňou dozadu | Prirodzený pohyb rúk, bez palíc | Palice kladiete pred seba alebo vedľa seba, tam, kde terén potrebuje oporu |
| Palice | Palice na nordic walking s pútkom v tvare rukavice alebo trekingové palice s gumenými koncovkami na pohodové vychádzky | Žiadne | Nastaviteľné trekingové palice s pútkami, hrotmi a tanierikmi |
| Tempo | Svižné a rovnomerné, často o niečo rýchlejšie ako bežná prechádzka | Podľa toho, čo vám vyhovuje | Podľa terénu: pomalšie do kopca a na náročných zostupoch |
| Kde | Parky, hrádze, lesné cesty, pláže a mierne kopcovitá krajina | Kdekoľvek | Kopce, hory, horské chodníky a dlhé trasy |
| Horná časť tela | Ruky a ramená pracujú pri každom kroku | Ruky sa voľne hýbu | Ruky pomáhajú s rovnováhou a rytmom, viac v strmom teréne |
Akú výbavu potrebujete na nordic walking?
Veľmi málo, a aj preto je nordic walking taký obľúbený. Stačia palice, správne koncovky podľa povrchu, vhodná obuv a oblečenie, v ktorom môžete voľne hýbať rukami.
Palice
Palice určené na nordic walking majú pútko v tvare rukavice alebo tvarovanú rukoväť navrhnutú na odtlačenie a uvoľnenie. Mnohí začiatočníci však začínajú s nastaviteľnými palicami, pretože správna dĺžka sa ustáli až po niekoľkých týždňoch. Bežným východiskom je vaša výška v centimetroch vynásobená číslom 0,68, pričom lakeť zviera približne pravý uhol, keď hrot stojí na zemi vedľa chodidla. Náš návod o dĺžke trekingových palíc vysvetľuje rovnaké pravidlo pre turistiku a o koľko palice ďalej upraviť.
Bollsen vyrába trekingové palice, nie palice určené výhradne na nordic walking, a chceme to povedať na rovinu. Ak chcete jeden pár do hôr aj na vychádzky v štýle nordic walkingu v parku, odporúčame teleskopické palice Alpine Explorer s gumenými koncovkami. Sú z hliníka, jedna palica váži 247 g, nastavíte ich od 95 do 135 cm, hodia sa pre ľudí s výškou od 1,40 do 2 m a majú rukoväte z EVA peny. V balení nájdete trekingový hrot aj gumenú koncovku na chôdzu, takže ľahko prejdete z chodníka v lese na asfalt. Zložené merajú 65 cm, preto sa hodia skôr do kufra auta alebo do cestovného kufra než do príručnej batožiny.
Ak veľa cestujete, dva skladacie modely sa zbalia menšie. Expedition Pro aj 3K Carbon Extreme+ sa skladajú na 37 cm, nastavíte ich od 115 do 135 cm a hodia sa pre ľudí s výškou od 1,60 do 2 m. Oba modely majú v balení trekingový hrot, gumenú koncovku na chôdzu a snehový tanierik. Rozdiel medzi oboma konštrukciami vysvetľujeme v článku o skladacích a teleskopických paliciach a otázku hmotnosti v porovnaní karbónových a hliníkových palíc. Celkový prehľad typov, materiálov a nastavenia nájdete v našom návode, ako vybrať trekingové palice.
Koncovky a botičky
Nordic walking sa najčastejšie praktizuje na tvrdom povrchu: na asfaltových chodníkoch, dláždených cestách a udupaných cestičkách v parku. Holý kovový hrot sa na nich šmýka a klepe, preto si nordic walkeri nasadzujú gumenú koncovku. Často používajú šikmé botičky, ktorých zošikmená podrážka dosadne na zem celou plochou, keď palica dopadne šikmo. Trekingové palice majú okrúhlejšiu gumenú koncovku, ktorá robí to isté. Na tráve, v blate alebo na sypkom lesnom chodníku gumu zložte a nechajte kovový hrot, aby sa zachytil. Jednotlivé koncovky vysvetľujeme v našom návode o gumených koncovkách a botičkách.
Obuv a oblečenie
Do parku a na chodníky stačia pohodlné tenisky; na blatistých alebo nerovných cestách pomôže vychádzková obuv s lepšou podrážkou. Slovenská asociácia Nordic Walking (SNWA) odporúča pohodlné športové oblečenie podľa počasia, v zime rukavice a čiapku. Malý úzky ruksak alebo ľadvinka okolo pása vám nechá ruky voľné pre palice a nebude zavadzať pri pohybe rúk popri tele.
Dá sa s nordic walkingom začať s trekingovými palicami?
Áno, a robí to veľa ľudí. Ak už trekingové palice máte, sú celkom dobrým spôsobom, ako zistiť, či vás chôdza s palicami baví, skôr než minete peniaze na niečo ďalšie. Nasaďte gumené koncovky, nastavte palice na dĺžku pre rovinu alebo o kúsok kratšie a na tichom chodníku si nacvičte rytmus opačná ruka, opačná noha.
Jedno obmedzenie treba povedať na rovinu. Pri plnej technike nordic walkingu otvárate dlaň, keď ruka ide za telo, a pútko v tvare rukavice drží palicu, aby sa vám vrátila späť do dlane. Trekingová palica má jednoduché pútko určené na oporu v horách a také pútko to nedokáže. Slovenská asociácia Nordic Walking preto tým, ktorí si chcú kúpiť vlastné palice na nordic walking, odporúča palice určené práve na túto aktivitu, nie trekingové. Na pohodových vychádzkach vám to nevadí, no plný pohyb nordic walkingu s nimi nedosiahnete.
Rozumný postup je teda takýto. Začnite s tým, čo máte, alebo s nastaviteľným párom trekingových palíc, ktorý sa vám hodí aj na túry. Ak vás to chytí a prihlásite sa na kurz techniky, opýtajte sa inštruktora, či vám odporúča palice určené na nordic walking. Obe konštrukcie porovnávame vedľa seba v článku o paliciach na nordic walking a trekingových paliciach.
Jednoduchý štvortýždňový plán pre začiatočníkov
Pri nordic walkingu sa viac oplatí chodiť často a krátko než zriedka a do vyčerpania. Na začiatok stačia dve až tri kratšie vychádzky týždenne po 20 až 40 minút v pohodlnom tempe a mnohí ľudia rytmus nájdu už po niekoľkých vychádzkach. Plán nižšie z tejto myšlienky vychádza. Berte ho ako vodidlo, nie ako cieľ, a choďte tempom, ktoré je pre vás príjemné.
| Týždeň | Vychádzky | Dĺžka | Na čo sa zamerať |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 20 minút | Kráčajte s palicami voľne ťahanými za sebou, potom nechajte ruky hýbať sa v rytme krokov |
| 2 | 2 až 3 | 20 až 30 minút | Zapichujte hroty vedľa prednej nohy alebo tesne za ňu; ramená majte uvoľnené a pohľad smerom dopredu |
| 3 | 3 | 30 minút | Pridajte jemné odtlačenie palicami dozadu; skúste krátky úsek o niečo svižnejšej chôdze |
| 4 | 3 | 30 až 40 minút | Udržte rovnomerný, svižný rytmus; skúste trasu s miernym stúpaním alebo so striedaním trávy a štrku |
Prvé týždne vám uľahčí niekoľko tipov. Vyberte si rovnú, pevnú trasu, ktorú dobre poznáte, aby ste mohli myslieť na ruky a nie na terén. Každú vychádzku začnite niekoľkými minútami bežnej chôdze a až potom pridajte palice. A ak vám pohyb pripadá nemotorný, minútu ťahajte palice za sebou a nechajte ruky, nech si rytmus nájdu samy. Zvyčajne to naskočí, keď na to prestanete myslieť. Ak nastavujete palice staršiemu príbuznému, náš návod o paliciach pre starších turistov sa venuje dĺžke aj nastaveniu.
Kde sa naučiť nordic walking na Slovensku
Základy sa môžete naučiť aj sami, no niekoľko hodín s kvalifikovaným inštruktorom vám ušetrí veľa skúšania a omylov. Inštruktor vám skontroluje dĺžku palíc, sleduje pohyb rúk a opraví drobné zlozvyky skôr, než sa zafixujú.
Slovenská asociácia Nordic Walking od roku 2014 pôsobí ako školiace stredisko nordic walkingu akreditované ministerstvom školstva a na svojej stránke o kurzoch ponúka kurzy pre začiatočníkov po celom Slovensku. V trojhodinovom Mini kurze prejdete základy techniky, Základný kurz trvá päť a pol hodiny a končí certifikátom o absolvovaní. Vedú ich certifikovaní inštruktori, palice na kurz vám bezplatne požičajú a kurz sa koná už od dvoch prihlásených. Pod asociáciou pôsobia aj miestne kluby a vychádzky s palicami ponúkajú tiež niektoré turistické kluby a komunitné centrá. Prehľad možností, priebeh prvej ukážkovej hodiny aj to, čo si vziať so sebou, nájdete v našom návode, ako nájsť skupinu nordic walkingu na Slovensku.
Ak chcete začať sami, vyberte si rovnú, tichú trasu, držte palice uvoľnene a nenakláňajte sa dopredu. Aj jedna či dve hodiny s inštruktorom neskôr vašu techniku vyladia.
Je nordic walking dobrý pohyb?
Pre väčšinu ľudí je to jednoducho aktívnejší spôsob chôdze. Palice zapájajú ruky, ramená a hornú časť tela do každého kroku a svižné, rovnomerné tempo vás zadýcha o niečo viac ako bežná prechádzka. Navyše je to spoločenská aktivita vonku, ktorá sa ľahko zmestí aj do pracovného týždňa.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým aspoň 150 minút pohybovej aktivity strednej intenzity týždenne a medzi najobľúbenejšie spôsoby, ako byť aktívny, zaraďuje chôdzu. Na odporúčania WHO sa odvoláva aj Úrad verejného zdravotníctva SR. Niekoľko vychádzok s palicami týždenne sa do toho môže započítať. Ak ste dlhšie necvičili alebo máte zdravotné ťažkosti či obavy, poraďte sa najprv so svojím všeobecným lekárom. Či vám určitá aktivita vyhovuje, vám najlepšie povie lekár alebo fyzioterapeut, nie výrobca palíc.
Ako začať
Nordic walking od vás chce veľmi málo: dve palice, pohodlnú obuv a chodník. Vyskúšajte niekoľko pokojných vychádzok s palicami, ktoré už máte, alebo s nastaviteľným párom trekingových palíc, ktorý vás bude sprevádzať aj na túrach. Ak vás to bude baviť, prihláste sa na ukážkovú hodinu, naučte sa plnú techniku a potom sa rozhodnite, či sa vám oplatí pridať aj palice určené na nordic walking. Najlepšie palice sú tie, s ktorými naozaj vyrazíte von.
